5 gouden regels om op een gezonde manier van je tussendoortjes te genieten

Gezond eten / / Door
Gezonde snacklijst
Klik om te delen op social media:

Vind jij het moeilijk om gezonde tussendoortjes te kiezen? Vergeet jij soms iets tussendoor te eten? Gaat er bij jou nét iets te vaak een zak chips of chocoladereep doorheen? Kortom, heb jij ook een haat-liefde relatie met tussendoortjes?  

Dan is deze blog voor jou! Ik geef jou de 5 gouden regels om op een gezonde en verantwoorde manier van je tussendoortjes te genieten. 

Waarom gezonde tussendoortjes?

Om maar meteen met de deur in huis te vallen, tussendoortjes zijn even belangrijk als je ontbijt, lunch en avondeten. Ze horen bij een gezond en evenwichtig voedingspatroon. En daar zijn verschillende redenen voor.  

Je lichaam heeft doorheen de dag energie (en dus calorieën!) nodig om te kunnen functioneren. Als je energiepeil zakt, krijg je honger, word je moe, en raak je geïrriteerd. Het gevolg: je krijgt trek in zoetigheden, omdat je lichaam energie wil halen uit snelle suikers. Het nadeel daarvan is dat snelle suikers maar een tijdelijke oplossing zijn, en dat je binnen de kortste keren weer honger hebt.

Gezonde tussendoortjes

Als je daarentegen kiest voor een gezond tussendoortje, dan zal je lichaam de voedingsstoffen binnenkrijgen die het nodig heeft. Zo voorkom je een hongergevoel, en ga je niet binge-eten. Op deze manier helpen gezonde tussendoortjes bij gewichtsbeheersing. 

Het tegenovergestelde gebeurt ook vaak. Mensen denken dat ze juist helemaal geen tussendoortjes moeten eten, om hun gewicht onder controle te houden. Dit is helaas ook een foute redenering. Als je voor korte tijd (veel) minder gaat eten, zal je nooit blijvend gewicht verliezen. Ga daarom voor langdurige resultaten in plaats van een crash-dieet.

Tip 1: Plan je tussendoortjes

De eerste gouden regel is planning. Voor een gezond en evenwichtig voedingspatroon is het belangrijk om je maaltijden én tussendoortjes op vaste tijdstippen te eten. Dit zorgt ervoor dat je metabolisme (vetverbranding) in gang blijft.  

Door gezonde tussendoortjes te kiezen waar niet te veel suiker in zit, vermijd je dat je later op de dag een suikerdip krijgt. Dat zorgt er dan weer voor dat je doorheen de dag geen hongergevoel krijgt. Tussendoortjes met voldoende koolhydraten zorgen er bovendien voor dat je energielevel op peil blijft.  

We raden aan om in de tijd dat je wakker bent, zeker iedere 4 uur iets te eten. Bij mij ziet dat er zo uit: 

  • 07u30 Ontbijt 
  • 10u00 Tussendoortje 
  • 12u30 Lunch 
  • 15u00 Tussendoortje 
  • 18u30 Avondeten 

Rond 20u30 eet ik soms nog een laatste tussendoortje, bijvoorbeeld als ik in de avond gesport heb. 

Gezonde tussendoortjes

Tip 2: Kies gezonde, vullende tussendoortjes

Natuurlijk is het ook belangrijk om er op te letten wát je precies eet. Je wilt zoveel mogelijk gaan voor gezonde, vullende tussendoortjes. Maar hoe doe je dat nu precies?  

Ten eerste is het belangrijk dat je tussendoortjes evenwichtig zijn samengesteld. Dat betekent dat je gaat kiezen voor een combinatie van koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten (samen ook wel macronutriënten genoemd). De samenstelling van je eten vind je terug op het voedingslabel. Check dat dus altijd even voordat je iets koopt!

Hier zijn een aantal voorbeelden van evenwichtige,  vullende tussendoortjes: 

  • Een kommetje Skyr yoghurt (eiwitten) met fruit (koolhydraten) 
  • Een appel (koolhydraten) met 100% pindakaas (gezonde vetten) 
  • Zelfgemaakt bananenbrood (koolhydraten, eiwitten, gezonde vetten) 
  • Proteïnereep (koolhydraten, eiwitten) 

 Wil jij nog meer inspiratie? Download dan zeker onze Reflow Gezonde Snacklijst! Vul je gegevens in om de gratis snacklijst te ontvangen:

Door op de knop te drukken, ga je akkoord met onze privacyverklaring

Een speciaal woordje over eiwitten

Eiwitten, oftewel proteïnes, zijn heel belangrijk om je metabolisme doorheen de dag op gang te houden. Je metabolisme is de vetverbranding die je lichaam presteert, zonder dat je daarbij iets hoeft te doen (zoals bewegen, of voedsel verteren). Bovendien zijn eiwitten belangrijk voor gezonde spieren; en hoe gezonder je spieren, hoe beter je metabolisme. Een win-winsituatie dus!  

Als coach raad ik aan om zoveel mogelijk op zoek te gaan naar tussendoortjes met voldoende eiwitten. Als je tussendoortje minstens 7 gram eiwitten, zit je goed! 

Verder is het belangrijk dat je oppast met toegevoegde suikers. Te veel suiker zorgt voor een korte piek in energie, maar na 30-60 minuten zal je suikerniveau heel snel dalen. Hierdoor voel je je moe en krijg je honger (omdat je lichaam behoefte heeft aan nieuwe energie).  

Op de verpakking vind je suiker vaak terug met een heleboel verschillende benamingen: sucrose, sacharose, stroop, siroop, fruitsuiker, fructose, dextrose, en nog veel meer. Wordt dit als één van de eerste ingrediënten genoemd, dan betekent dat dat er heel veel suiker in het product zit. Dit soort tussendoortjes vermijd je dus liefst.  

Een apart geval is fruit. In fruit zitten over het algemeen ook veel suikers, maar het gaat hierbij om natuurlijk, gezonde suikers. Je kan dus zeker fruit eten als tussendoortje, in combinatie met bijvoorbeeld yoghurt (eiwitten). Het is wel aangeraden om in de avond geen fruit meer te eten. ‘s Avonds beweeg je vaak niet meer zoveel, en dus is het moeilijk om dan nog de suikers uit het fruit te verbranden. 

Gezonde tussendoortjes

Tip 3: Voorbereiding is key

Hoe zorg je er nu voor dat je geen ongezonde snacks meer eet? Het antwoord is ‘voorbereiding’! 

Zorg er allereerst voor dat als je naar de winkel gaat, je ook een aantal tussendoortjes op je boodschappenlijst hebt staan. Zo kom je niet in de verleiding om ongezonde dingen zoals chips en chocolade te kopen.  

Ben je benieuwd naar mijn favorieten voor op mijn boodschappenlijstje? Dit zijn ze: 

  • Bevroren fruit en sojamelk om een smoothie te maken 
  • Nature Valley pindarepen 
  • Cottage cheese met wat honing en een appel 
  • Herbalife proteïnereep 

Meer inspiratie? Check de Reflow Gezonde Snacklijst! 

 Het is ook belangrijk dat je je dag goed voorbereid. Of je nu gaat werken, naar school gaat, of iets anders gaat doen; zorg ervoor dat je van tevoren je tussendoortjes al klaarlegt. Met andere woorden, maak de tussendoortjes een onderdeel van je maaltijdplanning. Ga je de deur uit? Neem dan altijd een extraatje mee. Zo voorkom je dat je onderweg iets ongezonds koopt. 

Ook interessant: Zijn smoothies gezond? De aangetoonde effecten.

Tip 4: De 80/20 regel

Of ik nou nooit eens chocolade eet, of een lekkere wafel, of een latte macchiato met extra slagroom en karamelsaus? Natuurlijk wel; en dat is helemaal oké! Bij Reflow Coaching zijn we fan van de 80/20 regel. Je mag best eens iets eten wat ‘ongezond’ is. Zolang je 80% van de tijd wél kiest voor gezonde en evenwichtige tussendoortjes.  

En als je dan eens iets anders eet, geniet er dan ook lekker van!  

Gezonde tussendoortjes

Tip 5: Maak je eigen gezonde tussendoortjes

Tip nummer 5 ligt eigenlijk heel erg voor de hand, ook al kost het net even wat meer tijd. Door je eigen tussendoortjes te maken, weet je zeker dat je goed zit. 

Je kunt letten op de juiste samenstelling van macronutriënten. Je kunt ook ongezonde ingrediënten vervangen door een gezondere variant. Zo kun je bijvoorbeeld honing of Zústo gebruiken in plaats van suiker, of plantaardige olie in plaats van boter

Gezonde tussendoortjes

Ook kun je extra voedingsstoffen toevoegen om de samenstelling van je tussendoortjes te optimaliseren. Zo kun je bijvoorbeeld perfect bakken met de Herbalife voedingsshake (F1) en de Herbalife bakmix. Zo voeg je heel gemakkelijk extra voedingsstoffen en vitamines toe. Deze ingrediënten zijn bovendien vegan en ook geschikt voor kinderen. Zo kun je dus met het hele gezin van je zelfgemaakte tussendoortjes genieten.  

Ben je op zoek naar inspiratie? In onze Reflow Powervrouwen groep op Facebook delen we geregeld bakrecepten. Kom er gerust bij! 

Naar de facebookgroep

Je staat er niet alleen voor!

Dit waren mijn 5 gouden regels om op een gezonde manier van je tussendoortjes te genieten. Nu is het aan jou! De volgende keer dat je boodschappen gaat doen, zorg er dan voor dat je met minstens 3 gezonde, vullende tussendoortjes thuiskomt. Ga jij de uitdaging aan? 

Wil jij graag verder begeleid worden op jouw weg naar een gezondere levensstijl? Dat kan! Bij Reflow Coaching helpen wij jou om je motivatie naar gezonde gewoontes terug te vinden. Dit doen we onder andere door jouw eetschema te analyseren. Aan de hand van onze voedingsfilosofie krijg je van ons persoonlijke, aangepaste adviezen om zo gezond mogelijk te eten. 

De analyse van jouw eetschema is onderdeel van jouw Reflow traject. Dit is hét coaching programma voor iedereen die:

  • graag persoonlijk begeleid wil worden 
  • zich fit en gezond wil voelen 
  • evenwichtig wil leren eten 
  • blijvende resultaten wil behalen 
  • meer wil bewegen 
  • graag werkt aan persoonlijke ontwikkeling 

Bekijk ons aanbod en ontdek wat Reflow Coaching voor jou kan betekenen!

Naar het Reflow traject

"Esme heeft een zeer positieve ingesteldheid die zeer aanstekelijk werkt. Ze staat je heel goed bij tijdens je traject met goed advies, tips en tricks."

– Jolien

Vond jij deze blog leuk om te lezen? Meld je dan aan voor mijn nieuwsbrief, en ontvang de leukste tips en nieuwtjes van Esme Reflow Coach direct in jouw inbox! Vul je gegevens in om je aan te melden:

Door op de knop te drukken, ga je akkoord met onze privacyverklaring


Klik om te delen op social media:

Lees ook:

6 gedachten over “5 gouden regels om op een gezonde manier van je tussendoortjes te genieten”

  3. Angie

    De bananenbrood probeer ik altijd op voorraad te hebben hier in huis. Gezond, maar toch super lekker en vult ook altijd heel goed. Mooi blog! X

    Antwoord

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Winkelwagen