Sta jij soms in de keuken en heb je geen idee wat je moet koken? Lees dan zeker even verder! Ik leg je namelijk uit hoe je gezonde boodschappen doet en met een paar basis ingrediënten altijd een gezonde maaltijd op tafel zet.
Inhoud
Het geheim van gezonde boodschappen doen
Eén van de dingen die je bij Reflow Coaching leert is gezond en lekker koken. Ook als je door een druk leven eigenlijk niet veel tijd hebt om boodschappen te doen en lang in de keuken te staan. Daarom is het heel belangrijk dat je slim te werk gaat. En deze tip gaat je daarbij helpen!
Zorg ervoor dat je altijd een aantal basis ingrediënten in huis hebt om een snelle, gezonde maaltijd klaar te maken.
Ja, zo simpel is ’t! En toch zal het je helpen om iedere keer weer de verleiding van de take away te weerstaan. Want als je wéét dat je de ingrediënten in huis hebt om iets te kunnen klaarmaken, dan kan je tegen jezelf zeggen:
- Het is toch zonde om die verse ingrediënten niet te gebruiken? Straks zijn ze niet goed meer…
- Je kan op nog geen 30 minuten iets klaarmaken; dat is sneller dan een take away!
- Dit is toch veel gezonder dan een pizza, en eigenlijk ook veel lekkerder!
- Dit is toch veel goedkoper dan weeral een take away te doen…
Dat zijn dus al zeker 4 argumenten waarmee je jezelf kan overtuigen om gewoon lekker zelf iets te koken. Perfect!
Hoe kies je jouw gezonde basis ingrediënten?
Welke gezonde basis ingrediënten je in huis haalt, hangt allereerst natuurlijk af van wat je graag eet. Ben jij een pasta lover of een fan van Taco Tuesday? Ga dan op zoek naar gezonde ingrediënten en pas je recept eventueel wat aan met bijvoorbeeld volkorenpasta, extra groente of zelfgemaakte saus.
Zorg er ook voor dat je dingen kiest uit de 3 grote voedingsgroepen: koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten. Op deze manier geef je je lichaam de voedingsstoffen die het nodig heeft.
Gratis Reflow Coaching e-book
Wil je meer weten over hoe deze 3 voedingsgroepen, en hoe ze je helpen binnen een gezond eetpatroon, lees dan het gratis e-book “Gezond koken voor het hele gezin”:
Door op de knop te drukken, ga je akkoord met onze privacyverklaring
Ook iets waar je rekening mee kan houden als je boodschappen doet: denk in gerechten in plaats van ingrediënten. Neem bijvoorbeeld wok noedels, één van mijn lievelingsgerechten. De dingen die ik daarvoor in huis heb, zijn: noedels, diepvriesgroenten, sojastukjes, kipkruiden, sambal en ketjap manis. Meer heb je eigenlijk niet nodig, maar als je wilt kun je nog verse gember, een uitje, een teentje knoflook en sojasaus toevoegen.
Door deze tips toe te passen, kun je altijd last minute iets klaarmaken dat toch gezond en lekker is. Zoals pasta met groenten in pesto, of pasta met zelfgemaakte tomatensaus. Een rijstsalade met tonijn, kikkererwten en mais. Of shakshuka (gebakken eieren met tomaat). Ik krijg al trek terwijl ik dit opschrijf!
In je winkelmandje
Zoals je ziet, de mogelijkheden zijn eindeloos. Dus laten we nu kijken naar 10 gezonde boodschappen die je altijd in je winkelmandje zou moeten hebben, en hoe je ze kunt gebruiken om voedzame, gezonde maaltijden klaar te maken.
#1 Volkoren en groentewraps
Wraps zijn onmisbaar, als je het aan de vrouwen in de Reflow community vraagt. De volkoren wraps en groentewraps (bijvoorbeeld van wortel of rode biet) zijn de gezondste varianten. Je kan ze eten als maaltijd (1 à 2 stuks) of als tussendoortje (neem dan eerder een halve). En je kan er van alles in doen: groente, rauwkost, sla, peulvruchten, fetakaas, zalm, magere kipfilet, roomkaas, mozzarella, en ga zo maar door. En wist je dat je onbereide wraps ook perfect kan invriezen? Heel handig!
#2 Passata en tomatenblokjes uit blik
Ik maak mijn tomatensaus eigenlijk altijd zelf, dus een fles passata is dan onmisbaar. Een uitje, knoflook, kruiden en eventueel (plantaardig) gehakt erbij, laten sudderen, en je saus is klaar. Veel lekkerder dat kant en klare tomatensaus, en ook veel gezonder. Hetzelfde kan je doen met tomatenblokjes in blik. En deze kan je ook gebruiken in allerlei andere sauzen en soepen.
#3 Peulvruchten uit blik
Peulvruchten zoals bonen, linzen en kikkererwten zijn uitstekende bronnen van plantaardige eiwitten, vezels en mineralen. Ik zorg dan ook dat ik altijd een paar blikjes in huis heb. Je kan ze bijvoorbeeld gebruiken in stoofschotels, soepen, salades, wraps en curry’s.
#4 Pesto
Uit een potje of zelfgemaakte pesto. Dat gebruik ik echt heel vaak. Een smaakmaker die je kan onder verdelen bij de gezonde vetten, zeker als je ze zelf maakt. Natuurlijk lekker met pasta, en vooral als je groente stooft en er een lepel pesto doorheen roert. Ook lekker als smaakmaker in bijvoorbeeld soep of tomatensaus.
Wil jij je eigen gezonde pesto maken? Lees verder: De allerlekkerste healthy pesto (zonder pijnboompitten)
#5 Verse groenten en diepvriesgroenten
Vooral groene bladgroenten zoals spinazie, boerenkool en sla zijn ideaal omdat ze rijk zijn aan vitaminen, mineralen en antioxidanten. Niet alleen handig voor warme gerechten, maar ook voor salades, smoothies en soepen. Ik heb ook altijd ui, knoflook en verse gember in mijn winkelmandje liggen. Dat gebruik ik als basis voor een heleboel gerechten.
Ook handig om in huis te hebben: diepvriesgroenten. Ze zijn net zo voedzaam als verse groenten, maar natuurlijk wel veel langer houdbaar.
#6 Volle granen
Volle granen zoals quinoa, bruine rijst, havermout en volkorenpasta zijn ook favoriet in mijn winkelmandje. Ze zijn rijk aan vezels, voedzamer dan hun normale variant, en ze geven je langdurige energie. Kortom, dit soort koolhydraten hoef je zeker niet te mijden binnen een gezond eetpatroon. Wil jij graag wat kilo’s kwijt? Ga dan voor ongeveer 30 tot 40 gr volle granen per portie. De rest van je bord vul je op met groente, gezonde eiwitten en gezonde vetten.
#7 Eieren
De gemakkelijkste bron van eiwitten zijn natuurlijk eieren. Ze zijn voedzaam en veelzijdig, en je kunt ze op allerlei manieren gebruiken. Van omeletten en roerei, pancakes en soep, tot gebakken rijst en salades.
#8 Magere eiwitbronnen
Behalve eieren zijn er natuurlijk nog veel meer mogelijkheden om aan je eiwitten te komen. Kies voor magere eiwitbronnen zoals kipfilet, kalkoen, vis, tofu, sjaboontjes. Magere zuivelproducten zoals Griekse yoghurt, magere melk en kwark reken ik ook tot deze categorie.
Samen kunnen ze gebruikt worden in heel veel verschillende gerechten, van gegrilde kipfilet tot gebakken vis en tofu-roerbakgerechten. Afhankelijk van de kruiden die erbij gebruikt, kun je zelfs met hetzelfde eiwit-ingrediënt iedere dag van de week iets heel anders op tafel zetten. De zuivelproducten kun je gebruiken als basis voor je maaltijdshake en smoothies, of als tussendoortje of basis voor sauzen (bijvoorbeeld bij dit lekkere kip tikka masala recept).
#9 Kruiden en specerijen
Kruiden en specerijen zijn natuurlijk onmisbaar omdat ze smaak toevoegen aan je gerechten. Kies vooral voor de smaken die bij jou manier van koken passen. Echte aanraders vind ik verse kruiden zoals basilicum, koriander en peterselie, en specerijen zoals kurkuma, komijn en paprika. Als je kiest voor een kruidenmix let dan op dat er weinig of geen zout in zit. Zit er wel zout in? Voeg dan geen extra zout toe aan je gerecht.
#10 Gezonde vetten
Gezonde vetten zoals avocado’s, noten, zaden en olijfolie zijn essentieel voor een gezond eetpatroon. Je kan ze natuurlijk ook voor van alles en nog wat gebruiken: in salades, als topping voor allerlei (warme) gerechten, in smoothies.
Van een gezond eetpatroon naar een gezond leven
Nu weet je zoal welke gezonde boodschappen ik graag in huis haal. Door deze ingrediënten toe te voegen aan je winkelmandje en ze slim te gebruiken in je maaltijden, zal het gemakkelijker worden om gezonde keuzes te maken. Met een goed gevulde voorraadkast en een beetje creativiteit in de keuken, ben je goed op weg naar een gezond eetpatroon én een gezonder leven.
Start jouw gezonde levensstijl met Reflow Coaching
Ben je benieuwd wat het Reflow traject voor jou kan betekenen? Neem dan een kijkje op de website:
Vond jij deze blog leuk om te lezen? Meld je dan aan voor mijn nieuwsbrief, en ontvang de leukste tips en nieuwtjes van Esme Reflow Coach direct in jouw inbox! Vul je gegevens in om je aan te melden:
Door op de knop te drukken, ga je akkoord met onze privacyverklaring
Leuk dat je schrijft over voeding die je gemakkelijk in huis kan halen om take a way zoveel mogelijk te vermijden en een gezond voedingspatroon te bekomen. Interessante blog!