Heb jij last van stress, kun je moeilijk op een gezond gewicht blijven, en heb jij het gevoel dat je altijd “aan” staat? Dan kan het zijn dat je te maken hebt met chronische stress. In dit artikel leg ik je uit wat de symptomen zijn en geef ik je tips die je chronische stress verminderen.
Disclaimer: Dit artikel bevat affiliate links. Als je op zo’n link klikt en iets aankoopt, dan kan het zijn dat ik daar een klein bedrag aan verdien. Het kost jou niets, en op deze manier kan ik deze website en blog blijven onderhouden. Alle producten die ik deel heb ik persoonlijk getest en goedgekeurd.
Inhoud
Wat is chronische stress
Stress wordt, zoals zoveel processen in je lichaam, aangedreven door hormonen. De twee belangrijkste stresshormonen zijn adrenaline en cortisol. Wil je chronische stress verminderen, dan is het belangrijk om te weten wat deze hormonen precies doen.
Adrenaline en cortisol
Het eerste hormoon, adrenaline, zorgt ervoor dat je in een acute stressvolle situatie alert bent. Het zorgt er ook voor dat je hartritme en de zuurstoftoevoer verhoogd worden. Zou je in een acute noodsituatie bijvoorbeeld moeten vluchten, dan maakt adrenaline dit gemakkelijker.
Cortisol daarentegen, is het hormoon dat vooral opspeelt wanneer de acute stress voorbij is. Het zorgt ervoor dat er meer energie vrijkomt in je lichaam. Die energie haalt het vooral uit de suikerreserves in je lichaam.
Een vicieuze cirkel
Als je lichaam voortdurend wordt getriggerd om adrenaline en cortisol aan te maken, dan raakt je lichaam overbelast. De stresshormonen zullen dan gaandeweg een negatieve impact op je lichaam hebben. De wisselwerking die er ontstaat tussen de hormonen en je stresssymptomen zorgt voor een vicieuze cirkel. Op dat moment ben je in een situatie van chronische stress beland.
Lichamelijke klachten bij chronische stress
De verhoogde adrenaline- en cortisolniveaus in je lichaam kunnen voor problemen zorgen. Zeker bij langdurige, chronische stress, is dit bijna onvermijdelijk. Je lichaam houdt namelijk van balans, en als die verstoord is dan gaan er dingen mis. Dit zijn enkele veel voorkomende lichamelijke klachten bij chronische stress.
Een verhoogde vetopslag
Chronische stress en een verhoogd cortisolniveau zorgen ervoor dat je meer vet opslaat. Dit komt doordat cortisol voortdurend beslag legt op de suikers in je lichaam om energie aan te maken.
Dit zorgt ervoor dat insuline, het hormoon dat normaal je bloedsuikergehalte reguleert, zijn werk niet meer kan doen. Dit kan op den duur leiden tot insulineresistentie. Op dit moment zit er zoveel suiker in bloed waar je lichaam niets mee kan, en dus zal het opgeslagen worden als vet. Hierdoor kan chronische stress ervoor zorgen dat je moeilijk op een gezond gewicht blijft.
Een verstoord spijsverteringsstelsel
Stress kan ook problemen veroorzaken in je spijsverteringsstelsel. Dit komt doordat je hormonaal niet meer in balans bent. Er zijn te veel hormonen in je lichaam aanwezig, die allemaal door je spijsverteringsstelsel gaan om afgebroken en afgevoerd te worden. Te veel is nooit goed, en zo raakt je systeem verstoord.
Je herkent problemen met je spijsvertering bijvoorbeeld aan een opgeblazen gevoel, misselijkheid, een moeilijke stoelgang, buikpijn en moeheid.
Kun je wel wat tips gebruiken voor een gezonde spijsvertering? Lees dan: Wat je kunt doen bij een opgeblazen gevoel: 6 tips voor een gezonde spijsvertering.
Verzwakt immuunsysteem
Je immuunsysteem hangt heel erg samen met je spijsverteringsstelsel. In je darmwand bevinden zich namelijk immuuncellen. Als deze door spijsverteringsproblemen hun werk niet meer goed kunnen doen, krijg je een verzwakt immuunsysteem. Het gevolg is dat je bijvoorbeeld sneller ziek of verkouden wordt.
Bovendien zorgt chronische stress ervoor dat je lichaam op den duur uitgeput raakt. Doordat je constant “aan” staat, raken je reserves aan vitamines en mineralen op. Hierdoor kan je immuunsysteem ook verzwakt raken.
Andere symptomen van chronische stress
Er zijn nog veel andere symptomen van langdurige stress. Vaak gaat het om een vicieuze cirkel. Hoe meer stress, hoe sterker de symptomen; en hoe sterker de symptomen, hoe meer stress.
Dit zijn een aantal voorbeelden:
- Een slechte slaapkwaliteit. Je hebt moeite om 7 à 8 uur per nacht te slapen. Je wordt ‘s nachts vaak wakker. Je ligt vaak te piekeren.
- Je raakt snel overprikkeld. Dat kan zijn door geluid, licht, mensen om je heen.
- Je kan je moeilijk concentreren. Je raakt snel afgeleid.
- Je scrolt vaak op sociale media, ook als je eigenlijk met iets anders bezig bent.
- Je bent moe, hebt heel weinig energie.
- Je hebt drang naar zoete, suikerrijke voeding, of juist heel zoute voeding.
- Je hebt last van stijfheid, rugpijn, pijn in de schouders.
- Je hebt hoge ontstekingswaarden, of last van laaggradige ontstekingen (stille ontstekingen diep in je lichaam).
- Je hebt last van paniekaanvallen of hebt een angststoornis ontwikkelt.
- Je hebt last van hartkloppingen of hyperventilatie.
Zo kun je chronische stress verminderen
Als meerdere van deze symptomen je bekend voorkomen, dan is het tijd om je chronische stress aan te pakken. Gelukkig zijn er zeker een aantal dingen die je kunt doen, om het roer om te gooien.
Soms zul je al vrij snel een verandering in je symptomen opmerken; in andere gevallen kan het langer duren. Iedereen is anders, en iedereen reageert anders. Heb jij het gevoel dat het té lang duurt voor je resultaat ziet, of denk je dat er misschien meer aan de hand is? Neem dan zeker contact op met je huisarts.
#1 Geen koffie in de ochtend
Een kopje koffie in de ochtend is natuurlijk heerlijk, maar de cafeïne die erin zit zorgt ervoor dat je cortisolniveau stijgt. Dit hormoon is bij het opstaan al op zijn hoogste niveau; zeker als je langdurige stress ervaart en je cortisol chronisch uit balans is.
Drink je eerste kop koffie pas zo’n twee uur nadat je wakker bent geworden. Wil je toch iets warms drinken als je opstaat? Kies dan voor kruiden- of vezelthee.
#2 Een energetische massage
Een hele fijne manier om je lichaam weer in balans te brengen is door een energetische massage te laten doen. Een holistische therapeut kijkt hier naar de energiebanen (meridianen) in je lichaam.
Elk van deze energiebanen staat in connectie met je organen. Door middel van een massage kan de therapeut eventuele blokkades oplossen. Hierdoor zul je je veel meer in balans voelen, en kan je chronische stress verminderen.
#3 Gebruik oordopjes om geluidsprikkels te verminderen
Een effectieve manier om geluidsprikkels te verminderen is door oordopjes te dragen. Ik ben zelf enorm blij met mijn Loop Earplugs. Deze mooi uitziende, herbruikbare oordopjes zitten goed, en zorgen ervoor dat omgevingsgeluiden gedempt worden.
Afhankelijk van het type Loop dat je kiest, kun je nog wel een gesprek voeren. Ik gebruik ze vaak op drukke plaatsen zoals in het openbaar vervoer of op kantoor.
Wil je zelf een paar Loop Earplugs aanschaffen? Gebruik dan deze link naar de officiële website en ontvang 15% korting:
#4 Ga eens wat vaker wandelen
Beweging en buitenlucht zijn heel goed om een teveel aan cortisol uit je lichaam op te ruimen. Zo kun je chronische stress verminderen. Beweeg regelmatig, maar niet te intensief. Je kan beter een stevige wandeling doen dan een halve marathon lopen.
HIIT (high intensity interval training) is bij veel stress ook niet altijd een goed idee, omdat je daarbij je lichaam ook veel uitdaagt. Je kan bijvoorbeeld wel kiezen voor een stappen workout of een yogasessie.
#5 Minder visuele prikkels, minder schermtijd
Iedereen scrolt weleens op sociale media. Maar hou jij ook je schermtijd in de gaten? Kijk jij vaak op je gsm, ook als je met iets anders bezig bent? Dat kan een teken zijn dat het tijd is om je schermtijd te minderen.
Als je namelijk veel op je gsm bezig bent, komen er te veel visuele prikkels je hersenen binnen. Hierdoor gaat je cortisolniveau onnodig de hoogte in. Om dit tegen te gaan kun je je gsm wat vaker bewust wegleggen (dus niet direct naast je houden). Het helpt ook goed om een groot deel van je notificaties uit te zetten, of in ieder geval geen geluidsnotificaties meer te gebruiken.
#6 Muziek kan chronische stress verminderen
Ontspannende, rustgevende muziek helpt je om je lichamelijk en mentaal te ontspannen. Je hartritme en ademhaling passen zich namelijk aan het ritme van de muziek aan. Op YouTube vind je ook speciale golflengte muziek om stress tegen te gaan. Deze muziek stimuleert bepaalde hersenfrequenties, waardoor je je beter kan ontspannen.
#7 Zorg voor een goede nachtrust
Je slaapkwaliteit heeft een belangrijke wisselwerking met je stressniveau. Wil je je slaapkwaliteit verbeteren, dan kun je de volgende dingen doen:
- Verminder je blootstelling aan blauw licht
- Verlaag de lichtintensiteit van je gsm en andere schermen
- Zorg dat het donker genoeg is in je slaapkamer
- Maak van je slaapkamer een rustgevende, prikkelvrije omgeving
- Zorg dat het lekker fris is in je slaapkamer, zodat je lichaamstemperatuur daalt
- Stop met snoozen
Tip: Gebruik een lichtwekker om ‘s ochtends wakker te worden. Op deze manier word je op een geleidelijke manier wakker. Dit zorgt ervoor dat je natuurlijke slaapcyclus veel meer in balans blijft.
#8 Neem je voedingspatroon onder de loep
Met gezonde voeding kun je lichamelijke klachten aanpakken en je hormonen weer in balans brengen. Als voedingsdeskundige geef ik je graag deze tips mee:
- Eet zeker niet te weinig. Chronische stress put je lichaam uit, dus je hebt genoeg voeding nodig om je reserves aan vitamines en mineralen weer aan te vullen.
- Drink minder koffie en andere cafeïnehoudende dranken
- Vermijdt suiker en voeding met toegevoegde suiker. Kies liever voor langzame koolhydraten zoals volkoren graanproducten, groenten en peulvruchten.
- Groene thee kan helpen om je cortisolwaarden te verlagen
- Verhoog je magnesiuminname. Dit vind je bijvoorbeeld in groene bladgroenten, noten en zaden
- Eet voldoende omega 3 vetzuren, bijvoorbeeld vette vis, schaaldieren of via een supplement
Voel jij dat het tijd is om je voedingspatroon aan te pakken, zodat je van binnenuit je stress kan beperken? Dan help ik je graag verder! Tijdens jouw Reflow traject nemen we jouw voedingspatroon onder de loep en werken we samen aan een gezonde basis die bij jou levensstijl past.
Ga naar het Reflow traject voor meer info.
#9 Journalen
Journalen is een hele goede manier om aan je positieve mindset te werken. Hierdoor verminder je indirect ook je stress. In een bullet journal, agenda of notitieboekje kun je hier zelf een invulling aan geven. Zolang je er de tijd voor neemt (me-time!) en focust op positieve ontwikkeling, is alles goed.
Kies je liever voor een kant-en-klare manier om te journalen? Dan is het boek “Het 6 minuten dagboek” van Dominik Spenst een aanrader. Hierin beantwoord je iedere dag een paar vragen die je helpen om je dankbaarheid en focus te ontwikkelen.
De oorzaak van chronische stress aanpakken
De 9 manieren van ontstressen die ik hierboven heb besproken, zullen je helpen om zowel de chronische stress als de symptomen te verminderen. Zoals je hebt gezien is er vaak sprake van een vicieuze cirkel. Om die te doorbreken, is het zeker net zo belangrijk dat je de oorzaak van jouw chronische stress aanpakt.
Een veeleisende job, een relatie die uit balans is, een beperkte money mindset, een druk gezinsleven. Dit zijn voorbeelden van emotionele oorzaken van stress. Er kunnen ook fysiologische en fysieke factoren spelen. Denk hierbij aan een ongezond eetpatroon, een blessure of ziekte, slaapproblemen, medicatie (ook hormonale anticonceptie), of zware sportinspanningen.
Ga bij jezelf te rade welke zaken bij jou stress veroorzaken en werk hieraan. Vraag hulp als het je niet alleen lukt. Een loopbaancoach, een systemische relatiecoach, een holistische therapeut, een hormooncoach, of een voedingsdeskundige zoals ikzelf. Er zijn veel gespecialiseerde coaches en therapeuten die je kunnen helpen om uit de vicieuze cirkel van chronische stress te geraken. Je verdient het om je goed te voelen!
Hey, ik ben Esme van Reflow Coaching
Ik help jou om je goed in je vel te voelen
Als voedingsdeskundige en coach weet ik wat vrouwen ervan weerhoudt om zich goed in hun vel te voelen. Na jarenlang zelf moeite te hebben gehad met mijn zelfbeeld, mijn gewicht en mijn gezondheid, heb ik het roer omgegooid!
Wil jij, net als ik:
- met meer energie en plezier door het leven gaan
- je goed in je vel voelen
- een gezond gewicht behalen én behouden
- je zelfzeker voelen
Vond jij deze blog leuk om te lezen? Meld je dan aan voor mijn nieuwsbrief, en ontvang de leukste tips en nieuwtjes van Esme Reflow Coach direct in jouw inbox! Vul je gegevens in om je aan te melden:
Door op de knop te drukken, ga je akkoord met onze privacyverklaring
