Heb jij weleens last van menstruatiepijn? In dit artikel kijken we naar voeding tijdens je menstruatie en hoe je klachten zoals pijn en cravings kunt verminderen.
Inhoud
Leven volgens je cyclus
Laat ik vooropstellen dat ik van mening ben dat je vrouwelijke cyclus een fantastisch iets is. Sterker nog, alles valt of staat bij een gezonde, regelmatige cyclus. Hierbij is het ook belangrijk dat je je eigen natuurlijke ritme kent, en hoe je lichamelijk en mentaal reageert op de hormonale schommelingen die er iedere maand in je lichaam plaatsvinden.
Als je dit eenmaal herkent en onder de knie hebt, kun je dit gebruiken in je dagelijkse planning. Welke afspraken en activiteiten je doet, wat je eet, hoe je beweegt en sport. Het zijn allemaal dingen waar je rekening mee kunt houden als je wilt leven volgens je cyclus.
Als je je cyclus leert kennen, dan zul je ook zien dat je voedingspatroon doorheen je cyclus verandert. In module 9 van het Reflow traject gaan we hier dieper op in. Tijdens je menstruatie krijg je meer honger omdat je minder energie hebt. Dit komt doordat je hormonen oestrogeen en progesteron op een laag pitje staan. Het is dus best normaal om meer te eten tijdens je menstruatie, maar het is wel belangrijk dat je de juiste dingen eet. Sommige voeding komt je menstruatie ten goede, en andere juist niet.
De minder leuke kant van de vrouwelijke cyclus
Helaas ervaren veel vrouwen ook een minder leuke kant van hun cyclus. Klachten rond de menstruatie komen vaak voor. We hebben het dan in eerste instantie om ongemakken die ervoor zorgen dat je je niet helemaal top voelt.
Denk aan:
- Pijnklachten zoals krampen, hoofdpijn
- Mentale klachten, zoals een slecht humeur, depressieve gedachten, snel geïrriteerd zijn
- Huidproblemen zoals een vette huid, puistjes, acné
- Cravings, oftewel veel zin in bijvoorbeeld zoete of juist zoute snacks
- Moeheid, weinig energie
- Problemen met de spijsvertering, zoals constipatie, diarree, een opgeblazen gevoel
De oorzaak van menstruatieklachten
Deze problemen zijn gelinkt aan hormonale disbalans. Voornamelijk oestrogeen en progesteron spelen hierbij een rol. Deze vrouwelijke hormonen wisselen zich tijdens je cyclus af volgens een min of meer vast patroon. Raken ze uit balans, dan heeft dat een weerslag op de gezondheid van je cyclus.
In een ideale situatie, zouden je cyclus en meer specifiek je menstruatie helemaal geen pijn moeten doen. Een licht ongemak door krampen tijdens de eerste dagen van je menstruatie of een kort, zeurderig gevoel tijdens je ovulatie behoren nog tot de mogelijkheden. Ervaar je toch klachten uit het lijstje hierboven, dan is het een goed idee om je voeding tijdens je menstruatie aan te passen. Hier vertel ik je zo meer over.
Wanneer je te veel pijn hebt
Soms gaat het nog een stapje verder, en kun je door de pijn niet goed meer functioneren. Als dit het geval is, dan is er vaak meer aan de hand dan ‘gewone cyclusklachten’. Denk aan PMS, endometriose en PCOS.
Dit zijn aandoeningen die veroorzaakt worden door langdurige hormonale disbalans en ontstekingen in het lichaam. De voedingstips die ik je vandaag geef, kunnen ook bij deze problemen de pijnklachten verminderen.
Het is in dit geval ook belangrijk dat je je laat begeleiden door een arts (zoals een gynaecoloog en/of endocrinoloog). Hij/zij kan je helpen om de precieze oorzaak van je klachten te achterhalen, en je meer inzicht geven over wat je eraan kunt doen.
Voeding tijdens je menstruatie
Als voedingsdeskundige kijk ik natuurlijk graag naar de impact van voeding op je vrouwelijke cyclus. Voeding kan je cyclus namelijk heel goed ondersteunen, ook als je last hebt van menstruatieklachten en hormonale disbalans.
Daarom deel ik vandaag graag een aantal voedingstips met je.
#1 Genoeg, gezond en voedzaam eten
Bij Reflow houden we van evenwichtige maaltijden. Dit houdt in dat je er bij iedere maaltijd naar streeft om zowel koolhydraten, eiwitten als gezonde vetten te eten. Dit noemen we balans op je bord. Tijdens je menstruatie is dit nóg belangrijker dan anders. Je hormonen zitten op hun laagste niveau en je hebt weinig energie. Om dit te compenseren heb je meer voedzame, gezonde voeding nodig.
Haal extra energie uit gezonde koolhydraten (volkoren granen, groenten). Eet voldoende eiwitten, want dit geeft je een voldaan gevoel. Eet ook genoeg en regelmatig. Vasten of intermediary fasting is tijdens je menstruatie zeker niet aan te raden.
Als je dit onder de knie hebt, zul je je bloedsuikerspiegel onder controle houden en minder last hebben van cravings tijdens je menstruatie.
De gezonde snacklijst
Heb jij tijdens je menstruatie toch trek in een snack? Download dan zeker de gezonde snacklijst met tips en 25 gezonde, vullende tussendoortjes.
Door op de knop te drukken, ga je akkoord met onze privacyverklaring
#2 Vezels voor een optimale spijsvertering
Tijdens de menstruatie hebben veel vrouwen last van een opgeblazen gevoel, constipatie of juist diarree. Dit zijn allemaal problemen die te maken hebben met je spijsvertering.
Achter de schermen kan een slecht werkende spijsvertering ook zorgen voor hormonale disbalans. Een teveel aan hormonen zoals bijvoorbeeld oestrogeen, wordt dan namelijk niet goed meer afgevoerd door je lichaam. En zoals we hierboven gezien hebben, kan dit leiden tot menstruatieklachten.
Het eten van veel vezelrijke voeding kan helpen om je spijsvertering te ondersteunen. Een gezonde, volwassen vrouw heeft ongeveer 25 gram vezels per dag nodig. Je vindt vezels onder andere in volkoren graanproducten, (donker)groene groenten en kool, peulvruchten, fruit, noten en zaden.
#3 Voeding om ontstekingen tegen te gaan
Zoals we hebben gezien, worden veel pijnklachten rond je menstruatie veroorzaakt door ontstekingen in je lichaam. Ook huidproblemen zoals acné zijn gelinkt aan onderhuidse ontstekingen.
Gelukkig bestaat er veel voedsel met een anti-inflammatoire werking; ontstekingsremmende voeding dus. Dit kan dan ook zeker niet ontbreken in een gezond eetpatroon. Voorbeelden zijn:
- Groene bladgroenten en groenten met felle kleuren
- Kurkuma, gember, kaneel
- Groene thee
- Avocado
- Bessen, druiven
- Olijfolie, kokosolie
- Vette vis zoals zalm en makreel
- Paranoten
- Knoflook
#4 Vermijd suikers en zuivel
Er zijn ook dingen die je beter kunt vermijden in de dagen voor en tijdens je menstruatie. Het gaat om voeding dat ontstekingen, krampen, pijn en acné juist in de hand werkt. Twee van de grootste boosdoeners in deze categorie zijn suikers en zuivel.
Daarom laat je suikerrijk voedsel rond je menstruatie beter staan (denk aan koekjes, wit brood, frisdrank, snoep, alcohol). Hetzelfde geldt voor koemelk, yoghurt, kaas, etc.
#5 Vitamines en mineralen om je cyclus te ondersteunen
Vitamines en mineralen spelen een belangrijke rol in je cyclus. Zo kunnen ze je helpen om je ovulatie te stimuleren, je hormoonbalans te bewaren en je menstruatie te ondersteunen.
Deze vitamines en mineralen zijn gelinkt aan een gezonde menstruatie:
- Vitamine B: volkoren graanproducten, eieren, zalm, kikkererwten, broccoli, bloemkool
- Vitamine D: vette vis, visolie, eieren
- Vitamine E: zonnebloempitten, amandelen, pompoenpitten
- Magnesium: groene bladgroenten, noten, zaden, pure chocolade, avocado’s
- IJzer: rood vlees (organisch), schaaldieren, eieren, linzen, groene bladgroenten
- Zink: rood vlees (organisch), schaaldieren, noten, zaden en pitten
- Selenium: paranoten, vette vis, volkoren graanproducten
Vind jouw natuurlijke flow
Wil jij graag meer weten over je vrouwelijke cyclus en hoe je kracht kunt halen uit jouw unieke, natuurlijke flow? Dan is het Reflow traject sowieso een aanrader. Je leert er:
- hoe de vrouwelijke cyclus in elkaar zit
- hoe je kunt leven volgens je cyclus
- wat hormonale disbalans met je gezondheid kan doen
- hoe gezonde voeding je cyclus kan ondersteunen
Daarnaast gaan we tijdens het Reflow traject ook dieper in op je doelen, je eetpatroon, je mindset, en verschillende manieren om actief en fit te worden. Ideaal om jezelf op een holistische, intuïtieve manier te leren kennen. Klik op de knop voor info en aanmeldingen:
Vond jij deze blog leuk om te lezen? Meld je dan aan voor mijn nieuwsbrief, en ontvang de leukste tips en nieuwtjes van Esme Reflow Coach direct in jouw inbox! Vul je gegevens in om je aan te melden:
Door op de knop te drukken, ga je akkoord met onze privacyverklaring
