Ben jij de 35 gepasseerd, en lukt het niet om die overtollige kilo’s kwijt te raken? Dit zijn mijn 5 tips die je moet weten voordat je begint met afvallen na je 35ste.
Disclaimer: Dit artikel bevat affiliate links. Als je op zo’n link klikt en iets aankoopt, dan kan het zijn dat ik daar een klein bedrag aan verdien. Het kost jou niets, en op deze manier kan ik deze website en blog blijven onderhouden. Alle producten die ik deel heb ik persoonlijk getest en goedgekeurd.
Inhoud
Waarom is afvallen na je 35ste zo moeilijk?
Mijn gewicht heeft altijd veel geschommeld. Ik heb dan ook vaak geprobeerd om af te vallen. Calorieën tellen, intermittent fasting, hardlopen. Soms werkte het, soms niet. Wat ik ook probeerde, het gaf mij nooit langdurige resultaten.
Totdat ik begin 2022 besefte dat het zo écht niet meer verder kon. Ik voelde mij niet goed in mijn vel, en nog belangrijker, ik had fysieke klachten zoals rugpijn. Op dat moment deed ik (weeral) aan intermittent fasting, maar ik was te moe om veel te bewegen.
Ik zag dus ook totaal geen resultaat op de weegschaal en in de spiegel. En dat kon ook niet anders, want de dingen waarmee je afvalt als 20 bent, werken doorgaans niet meer als je de 35 bent gepasseerd. Dat moest anders!
Afvallen zonder dieet
En zo ben ik begonnen aan een nieuw avontuur. Geen dieet, maar een gezonde levensstijl waarbij gezond eten, bewegen en een positieve mindset centraal staan. Een levensstijl die wél bij mijn leeftijd past, en waarmee ik mij veel beter in mijn vel voel.
In anderhalf jaar tijd zijn er zoveel dingen die ik geleerd heb. En daarom deel ik vandaag met jou de 5 dingen die ik had willen weten toen ik begon met afvallen na mijn 35ste.
Een gezond ontbijt, een goede start
Zoals ik al zei, ik heb al vaker intermittent fasting gedaan. Dagelijks vasten dus, waarbij ik ongeveer tussen 8 uur ‘s avonds en 12 uur ‘s middags niets at. Ik had ergens gelezen dat dat zou helpen om gewicht te verliezen, dus dat leek me wel top.
Wat er niet bij stond, is dat je daarvoor een ijzersterke discipline moet hebben. Om niet te eten als je niet mag eten, en om niet méér te eten wanneer je wel mag eten. En daar ging het bij mij fout, want ik at in mijn “eeturen” veel te veel.
Begrijp me niet verkeerd; intermittent fasting kan voor veel vrouwen ook heel veel voordelen hebben. Maar zorg ervoor dat je er op het juiste moment en voor de juiste redenen mee begint.
Op dat moment, aan het begin van mijn health journey, was het voor mij veel belangrijker om regelmatig te eten. 3 maaltijden per dag plus tussendoortjes. En dat is ook wat ik jou aanraad als je net start bij Reflow Coaching. Zorg voor een gezond ontbijt als eerste belangrijke eetmoment van de dag. Hierdoor komt je vetverbranding op gang en stabiliseert je suikerpeil zich. Zo voel je je minder futloos en ga je niet zo snel snoepen.
Belangrijk om te weten over je ontbijt
- Je eet je ontbijt het beste binnen het uur dat je opstaat.
- Maak van je ontbijt een volwaardige maaltijd. Zorg dat er koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten in zitten.
Bij Reflow Coaching maken we gebruik van een gezond ontbijtpakket, dat alle nodige voedingsstoffen, vitamines en mineralen bevat. Supergemakkelijk om zeker te zijn van een goede start. Voor meer info over het Reflow traject, klik hier.
Eiwitten eten om af te vallen
Nog iets dat ik had willen weten toen ik na mijn 35ste begon met afvallen, is het belang van eiwitten oftewel proteïne. Ik associeerde eiwitten eigenlijk met dikmakers, omdat bijvoorbeeld eieren in mijn ogen veel calorieën bevatten. Ik ben in die tijd ook vegetariër geworden, waardoor ik sowieso al minder proteïne binnenkreeg.
Uiteindelijk ben ik gaan in zien dat eiwitten juist wél heel belangrijk zijn binnen een gezond voedingspatroon. Eiwitten zorgen ervoor dat je een gezonde spiermassa hebt. En laten je spieren nu precies dat deel van je lichaam zijn wat je metabolisme verzorgt. Hoe gezondere spieren, hoe meer vet je lichaam verbrandt. Bovendien geeft eiwitrijke voeding je een verzadigd gevoel. Win-win dus!
Je hebt als niet-sporter ongeveer 0,8 tot 1,0 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht nodig. Ik ben nog steeds zeer overtuigd vegetariër, en ik heb geleerd om mijn eiwitten uit iets anders dan vlees te halen. Bijvoorbeeld:
- Eieren
- Peulvruchten
- Eiwitpoeder
- Noten
- Linzen
- Tofu
- Tempeh
- Sojamelk
Ben jij op zoek naar inspiratie voor lekkere en gezonde gerechten? Download dan hier mijn gratis e-book Gezond koken voor het hele gezin. Een gids vol met tips en recepten om in no-time een gezonde maaltijd op tafel te zetten!
Door op de knop te drukken, ga je akkoord met onze privacyverklaring
Krachttraining en wandelen om af te vallen
Beweging blijft belangrijk, ook als je ouder wordt. Maar de manier waarop je het beste beweegt verandert wel. Na je 35ste wordt het moeilijker om alleen met cardio oefeningen af te vallen. Dingen zoals hardlopen verliezen hun effect. Ook is het vaak een aanslag op je gewrichten, en dat is natuurlijk ook niet fijn.
Bovendien kan cardio zelfs averechts werken. Want trainen in een zeer hoge hartslagzone doet je stresshormoon cortisol stijgen. Hierdoor denkt je lichaam dat je in gevaar bent, en gaat het vet opslaan. Dit zie je vaak aan de buik en bovenbenen.
Wat voor beweging kun je dan wel doen na je 35ste? Twee dingen staan bovenaan mijn lijst:
- Krachttraining: door aan krachttraining te doen, ontwikkel je je spieren. En zoals ik al zei, gezonde spieren bevorderen de vetverbranding.
- Wandelen: door te wandelen geef je je lichaam een rustige workout, waarbij je hartslag net iets hoger is dan in rust. Dit is de ideale hartslagzone om je vetverbranding te stimuleren.
Lees ook: Naar de sportschool, zo begin je eraan
Zorg voor een goede nachtrust
Bij een gezonde levensstijl hoort ook een goede nachtrust. Tijdens je slaap komen je organen en spieren tot rust zodat ze zich kunnen herstellen. Zo kunnen ze overdag optimaal hun werk doen, ook als het gaat om vetverbranding.
De gemiddelde vrouw heeft na haar 35ste zeker 7 à 8 uur kwalitatieve slaap nodig. De kwaliteit van je slaap meet je aan de hand van de volgende punten:
- De tijd dat het duurt om in slaap te vallen
- De tijd dat je in diepe slaap bent
- De tijd dat je in REM slaap bent, oftewel de tijd waarin je droomt
- Hoe vaak je ‘s nachts wakker wordt
- Hoeveel je beweegt tijdens je slaap
- Je hartslagvariatie tijdens je slaap
Ik gebruik zelf een Fitbit Versa sporthorloge dat ook de kwaliteit van mijn slaap meet. Heel handig! Bovendien heeft het een Smart Wake wekkerfunctie. Deze wekt je op het moment dat je een natuurlijke slaapcyclus hebt doorlopen. Zo wordt je goed uitgeslapen wakker.
Stress vermijden
Nog een belangrijke factor die je voortgang kan belemmeren, is stress. In stressvolle situaties maakt je lichaam namelijk cortisol aan. En zoals ik al zei, hierdoor gaat je lichaam vet opslaan.
Een heel praktische tip om stress te vermijden, is om geen koffie te drinken vroeg in de ochtend. Je cortisolniveau is namelijk van nature al hoog in de ochtend. Daarom laat je je koffie beter staan tot 2 à 3 uur na het opstaan.
Andere ideeën om je stress te verminderen zijn:
- Een meditatiesessie doen
- Journalen
- Dankbaarheidsoefeningen doen
- Een wandeling maken
- Een bad of douche nemen
Het begin van jouw gezonde levensstijl
Wil jij je beter in je vel voelen? Meer energie en motivatie hebben om te bewegen? Wil jij gezond en lekker eten zonder op dieet te zijn? Dan kan ik je helpen!
Zet je eerste stap naar een gezonde levensstijl met Reflow Coaching. Tijdens het Reflow traject kijken we naar jouw leven vandaag, en waar je zoal tegenaan loopt. Je krijgt van mij op maat gemaakte tips rond gezonde voeding, beweging en mindset.
Vond jij deze blog leuk om te lezen? Meld je dan aan voor mijn nieuwsbrief, en ontvang de leukste tips en nieuwtjes van Esme Reflow Coach direct in jouw inbox! Vul je gegevens in om je aan te melden:
Door op de knop te drukken, ga je akkoord met onze privacyverklaring
